Plan sześciotygodniowy
Krzysztof Teresiński
Każdy tydzień będzie zawierał od 2 do 4 jednostek treningowych w zależności od możliwości i dostępności Zawodnika
1 tydzień:
- 1 sesja. DIL ogólny 60’ ( skoncentrowana na poruszaniu się intensywność 6/10 )
- 2 sesja techniczna 60’ ( skoncentrowana na rotacji wewnętrznej i zewnętrznej oraz prowadzeniu rakiety pod rękę, intensywność 4/10 )
- 3 sesja Praca nóg , DIL MID-NET 60’ ( skoncentrowana na pracy nóg i aktywizacji lewej nogi, intensywność 6/10)
2 tydzień:
- 1 sesja. DIL ogólny 60’ ( skoncentrowana na poruszaniu się intensywność 7/10 )
- 2 sesja techniczna 60’ ( skoncentrowana na rotacji wewnętrznej i zewnętrznej oraz prowadzeniu rakiety pod rękę, intensywność 4/10 )
- 3 sesja Praca nóg , DIL MiD uderzenia i obrona 60’ ( skoncentrowana na pracy nóg i aktywizacji lewej nogi w obronie intensywność 6/10 )
3 tydzień:
- 1 sesja DIL ogólny 30’ , ćwiczenia z jedną lotką 30’ ( skoncentrowana na stabilności i utrzymaniu lotki w akcji )
- 2 sesja techniczno - taktyczna 60’ ( skoncentrowana na technice i zastosowaniu rotacji względem pozycji lotki na korcie, intensywność 4/10 )
- 3 sesja praca nóg 15’ ćwiczenia z jedną lotką 45’ ( skoncentrowana na intensywności i utrzymaniu akcji , praca nóg tył kortu ustawienie bioder po starcie , intensywność 7/10 )
4 tydzień:
- 1 sesja praca nóg 15’, ćwiczenia z lotką 45’ ( skoncentrowana na pracy z niskim środkiem ciężkości przy powrocie do punktu centralnego intensywność 7/10 )
- 2 sesja techniczno- taktyczna 60’ ( skoncentrowana na na technice i zastosowaniu returnu krótkiego i długiego z tego samego ruchu , intensywność 3/10 )
- 3 sesja praca nóg 10’ DIL MID-NET 50’ ( skoncentrowana na starcie z punktu centralnego i aktywizacji lewej nogi )
5 tydzień:
- 1 sesja DIL ogólny 30’ , ćwiczenia z jedną lotką 30’ ( skoncentrowana na stabilności i utrzymaniu lotki w akcji, intensywność 7/10 )
- 2 sesja techniczno - taktyczna 60’ ( skoncentrowana na technice i zastosowaniu rotacji względem pozycji lotki na korcie, intensywność 4/10 )
- 3 sesja praca nóg 15’ ćwiczenia z jedną lotką 45’ ( skoncentrowana na intensywności i utrzymaniu akcji , praca nóg tył kortu ustawienie bioder po starcie , intensywność 7/10 )
6 tydzień:
- 1 sesja DIL NET 20’ ćwiczenia z lotką atak 40’ ( skoncentrowana na prowadzeniu rakiety przed ciałem i szybkim ustawieniu bioder i łokcia przy wyjściu do tyłu , intensywność 6/10 )
- 2 sesja techniczno- taktyczna 60’ ( skoncentrowana na na technice i zastosowaniu returnu krótkiego i długiego z tego samego ruchu , intensywność 3/10 )
- 3 sesja ćwiczenia tech-takt z lotką schematy 60’ ( skoncentrowana na prostych elementach taktyczno technicznych , intensywność 6/10 )
Michał Kopania
Każdy tydzień będzie zawierał od 2 do 3 jednostek treningowych w zależności od możliwości i dostępności Zawodnika
1 tydzień:
- 1 sesja. DIL ogólny 60’ ( skoncentrowana na poruszaniu się intensywność 6/10 )
- 2 sesja techniczna 60’ ( skoncentrowana na rotacji wewnętrznej i zewnętrznej oraz prowadzeniu rakiety pod rękę, element taktyczny wyboru rotacji względem pozycji na korcie, intensywność 4/10 )
- 3 sesja podstawy taktyki singlowej w schematach pół otwartych 60’ ( skoncentrowana na wyciągnięciu przeciwnika z punktu centralnego, intensywność 6/10 )
2 tydzień:
- 1 sesja Praca nóg , DIL MID-NET 60’ ( skoncentrowana na pracy nóg i aktywizacji lewej nogi, intensywność 6/10)
- 2 sesja techniczna 60’ ( skoncentrowana na rotacji wewnętrznej i zewnętrznej oraz prowadzeniu rakiety pod rękę, intensywność 4/10 )
- 3 sesja podstawy taktyki singlowej w schematach pół otwartych 60’ ( skoncentrowana na stylu gry przeciwnika, intensywność 6/10 )
3 tydzień:
- 1 sesja DIL ogólny 30’ , ćwiczenia z jedną lotką 30’ (DIL- intensywność wysoka 7/10, ćwiczenia z jedną lotką- skoncentrowane na stabilności i utrzymaniu lotki w akcji trudność niska )
- 2 sesja techniczno - taktyczna 60’ ( skoncentrowana na technice i zastosowaniu rotacji względem pozycji lotki na korcie, intensywność 5/10 )
- sesja podstawy taktyki singlowej w schematach pół otwartych 60’ ( skoncentrowana na wyciągnięciu przeciwnika z punktu centralnego, intensywność 6/10 )
4 tydzień:
- 1 sesja praca nóg 15’ ćwiczenia z jedną lotką 45’ ( skoncentrowana na intensywności i utrzymaniu akcji , praca nóg tył kortu ustawienie bioder po starcie , intensywność 7/10 )
- 2 sesja techniczno- taktyczna 60’ ( skoncentrowana na na technice i zastosowaniu returnu krótkiego i długiego z tego samego ruchu , intensywność 3/10 )
- 3 sesja podstawy taktyki singlowej w schematach otwartych 60’ ( skoncentrowana na podejmowaniu decyzji w podstawie o własną pozycję na korcie , intensywność 6/10 )
5 tydzień:
- 1 sesja DIL ogólny 30’ , ćwiczenia z jedną lotką 30’ ( skoncentrowana na stabilności i utrzymaniu lotki w akcji, intensywność 8/10 )
- 2 sesja techniczno - taktyczna w obrębie serw-return - 3 uderzenie ( koncentracja na podstawowych elementach taktycznych , trudność niska , intensywność 4/10 )
- 3 sesja podstawy taktyki singlowej w schematach pół otwartych 60’ ( skoncentrowana na wyciągnięciu przeciwnika z punktu centralnego, intensywność 6/10 )
6 tydzień:
- sesja praca nóg 15’, ćwiczenia z lotką 45’ ( skoncentrowana na pracy z niskim środkiem ciężkości przy powrocie do punktu centralnego intensywność 7/10 )
- 2 sesja techniczno- taktyczna 60’ ( skoncentrowana na na technice i zastosowaniu returnu krótkiego i długiego z tego samego ruchu , intensywność 3/10 )
- 3 sesja podstawy taktyki singlowej w schematach otwartych 60’ ( skoncentrowana na rozpoznaniu stylu gry przeciwnika, intensywność 6/10 )
Sesje taktyczne zostały wprowadzone w okresie przygotowawczym podstawowym z racji dodatkowej możliwości uczestnictwa w treningu Sparingpartnera. Wyszliśmy z założenia, że mimo iż nie jest to optymalny czas na trening taktyczny przyniesie on więcej korzyści niż strat. Dodatkowym impulsem do tego treningu jest niska świadomość taktyczna zawodnika.
Plan roczny
Plany roczne zawodników w postaci plików PDF są do pobrania tutaj dla Krzysztofa oraz tutaj dla Michała